<最近小艾也開始運動了,可以說是受到朋友的影響,每天讓自己流流汗的感覺真的很好,本來一開始要接觸羽球運動時,真的很忐忑,當不是心甘情願想去做某件事情時,就會有成千上萬的藉口理由阻止你去做那件事,但是當腦中出現我想克服這個念頭時,沒有過多的思慮與想法,反而容易讓自己堅持下去......>

但是在享受運動時,不讓自己受傷是小艾對自己的期許,所以平常就要好好保養自己的身體,前陣子有一位朋友因為打羽球過於激烈,造成腳筋(阿基里斯腱)斷裂,有好一段時間無法再進行她喜歡的運動,也有一些喜歡登山、跑步、跳有氧的朋友,因為過度運動所造成的運動傷害,如膝關節的問題,使得不得不放棄喜歡的運動,因此平常的保養尤其重要,現在就開始好好的養護我們的膝蓋,了解它才能好好使用它哦~

e91216c5-de2e-4ac1-b37e-d2d76d527cb3.jpg

❦ 膝蓋的壓力,比我們所想的多更多

膝關節是全身上下最容易受傷的關節,因為當膝蓋承受太大的壓力日積月累就有可能累積一些傷害,造成膝關節的各種問題。

根據統計,躺下來時膝蓋的負重是零,站起來和走路是體重的1~2倍,上下坡或上下樓梯是3~4倍,跑步是4倍,打球和上籃是6倍,蹲跪則是8倍。一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,則要承受480公斤之多。而膝關節平均可承重35公斤,承受重量愈多,軟骨磨損的機率也愈大,肌腱也容易受傷,膝關節就會退化比較快。

❦ 保養關節,你不可不知道的事~

01.適度和緩的運動習慣有助於強化軟骨,增加關節液流動的頻率

02.經常按摩關節處

03.注意關節保暖

04.控制飲食與體重

05.避免提過重的物品或長時間維持固定姿勢,尤其是蹲跪姿勢,也要減少上下樓梯的次數

06.挑選彈性較好的鞋子

❦ 膝蓋關節防護運動(透過運動強化膝蓋肌耐力)~

 01. 靠牆深蹲

深蹲對於膝部肌耐力訓練非常有效,對於股四頭肌有很好的鍛鍊。

首先背部平貼牆,但腳和牆壁保持約60公分的距離。接著背往下滑慢慢深蹲,直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置,使腳與肩同寬,然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做5次,每次都要比前次維持久一點的時間。

0EsjEDHVYf.jpg

02. 騎腳踏車

騎腳踏車或室內腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實,使肌耐力增加,是保護膝關節的好運動。

03. 大腿後側肌肉的肌力訓練

身體躺在地板的墊子上,兩腿伸直,兩手手肘彎曲平放在身體旁,大腿不離地,左膝彎曲45度,維持一秒後再放下,重複做30下再換另一邊。<動作要緩慢輕柔,彎曲角度以45度為佳>

04. 腿部伸張運動(雙腳可夾啞鈴增重)

坐在椅子上,雙手抓緊椅緣,兩腳併攏緩慢向上抬伸,停約10秒後,再緩慢下降休息10秒。< 建議:每10下為一組,一開始先以1組為限,之後再慢慢增加,直到可以重複做3組>

❦ 天然飲食好護膝~

01. 抗發炎 (深海魚類)

關節炎是發炎反應,肇因於前列腺素,烹調食物時使用含脂肪酸的動物油,是前列腺素的先驅物,會加重發炎反應。因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。而Omega-3脂肪酸正是可以阻止前列腺素產生,減輕關節發炎。

富含Omega-3的食物有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、大比目魚等深海魚類。而魚油也含豐富Omega-3,其中的EPA和DHA對於抗發炎有良好功效, 可緩解關節發炎症狀,另外多吃薑、蔥、蒜、辣椒也可減少發炎反應、減輕關節疼痛。

02. 抗氧化,消滅自由基

慢性發炎代表自體免疫力異常,此時因發炎所產生的氧化自由基轉而攻擊體內健康的細胞。關節炎本身也可能引發及加速自由基形成,因此,食用含抗氧化的食物可對抗自由基,減輕關節不適。<< 因此可以多攝取食用富含抗氧化劑的食物如:維生素類(A、C、E)、ℬ胡蘿蔔素、礦物質(硒、鋅、銅、錳、鐵)、類黃銅等。>>

 杏仁:含有豐富的維生素E,一把杏仁,約28公克即可提供女性ㄧ天所需維生素E的60%可以保護關節細胞的細胞膜,防堵自由基的攻擊。(也可以選擇葵瓜子、花生、核桃、腰果)

☆ 木瓜:所含維生素C是橘子的二倍,除此之外,木瓜還含有豐富的ℬ胡蘿蔔素,是一種有助關節健康的抗氧化食物

✾ 維生素C是水溶性抗氧化物,可以滲透到細胞中幫助細胞中的DNA抵禦自由基的攻擊

ba60008717649e983e7.jpeg

☆ 黑豆:含花青素(anrhocyanins),可以抑制環氧酵素(酶COX-2)生成,也有抗發炎功效。同時黑豆中還有另一種保護關節的抗氧化物質:錳,可保護人體免受自由基損傷。

☆ 綠花椰菜:含有豐富的有機硫化物,有助於軟骨基質的支撐,等同於彈性蛋白,並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。綠花椰菜還有蘿蔔硫素(sulforaphane),是一種抗氧化物質,可以幫助體內細胞對抗自由基;此外綠花椰菜並富含與關節息息相關的鈣質、蛋白質及維生素A、B群、C,是一種對關節保養非常好的食物。

03. 類黃酮素

可加強關節內膠質的能力,減緩發炎反應,加速關節傷害的復原,如:柳丁、橘子、葡萄柚、草莓、櫻桃、鳳梨、木瓜、九層塔。

❦ 護膝保養穴~居家保健:每個穴位按1分鐘,以微微酸脹為宜

膝蓋承受著人體的重量,無論跑、跳、走都需要靠膝蓋組織的支撐、減壓,因此劇烈運動、不當姿勢,甚至是老化都會影響膝蓋損傷而出現痠痛腫脹感,建議可經常按壓膝蓋的關鍵穴以促進氣血循環。

01. 足三里穴:防病抗衰

足三里是胃經的合穴(全身經脈流注會合的穴位),全身氣血不和或陽氣虛衰引起的病症都可以通過敲打足三里來調整。

取穴:食指尖橫摸至膝關節外下方凹陷部位。

 

外膝眼(犢鼻穴):膝痛、下肢痲痹

犢鼻穴是足陽明胃經之穴位,經常按揉此穴,有通經活絡之功效。

取穴:屈膝135度,在髕骨與髕韌帶外側凹陷中,按壓有酸脹感。

MN06_006.jpg

02. 委中穴:緩解膝蓋疼痛

委中穴是治療腰背病症的要穴,對膝蓋疼痛有很好的緩解和治療作用,可改善退化性關節炎的不適。

取穴:膝蓋正後方,膝窩內兩條肌肉的正中央位置。

委中穴.jpg

03. 血海穴:活血化淤

血海是足太陰脾經之要穴,有活血化淤、理血調經的功效。

取穴:血海位於大腿內側,屈膝,在髕底內側端上2寸,當股四頭肌內側頭的隆起處。

xieh111.jpg

❦ 精油調理更放心~居家芳療

隨著肌力、關節的軟骨磨損會隨著年齡的增長與日俱增,長久的累積便造成了膝蓋疼痛或發炎,所以我們藉由天然植物精油舒緩關節炎所引起的疼痛,並激勵我們自身去修復受損關節的能力,並給予我們退化組織多一點養分,您可以輕柔按摩、並搭配熱敷,效果會更好。

 

Jojoba ol.png

01. 關節疼痛發炎時:

精油:使用羅馬或德國洋甘菊(緩解關節炎引起的疼痛、強健關節組織)、薰衣草(消炎、止痛)、檸檬(舒緩關節炎)、杜松漿果(刺激淋巴、舒緩肌肉僵硬及疼痛預防關節炎)等精油。

基底油:選擇甜杏仁油(保濕、延展性佳)、山金車浸泡油(舒緩肌肉痠痛)、聖約翰草油(對肌肉疼痛、扭傷、關節炎有緩和作用)。

例:基底油10ml(5ml的甜杏仁油+3ml山金車油+2ml聖約翰草油) + 2滴薰衣草+2滴檸檬+2滴杜松漿果.......3%(此為大人使用配方,可舒緩關節炎、止痛)。

❉ 洗完澡後,將按摩油塗抹在膝蓋四周。

❉ 也可以直接將精油滴入浴缸,選擇數種精油約6~8滴即可,泡澡或泡腳(可以將膝蓋整個泡到為宜)。

02. 調配運動前暖身專用按摩油:

精油:使用黑胡椒、薑、豆蔻等熱性精油。

基底油:荷荷芭油。

例:10ml荷荷芭油+3滴薑+3滴荳蔻精油.....3%(此為大人使用配方,在運動前,先溫熱肌肉、靠著按摩油潤滑肌腱和關節的活動,便可以預防傷害發生)。

❉ 運動前,將按摩油塗抹在各關節部位(手肘、手腕、腰部、膝蓋)。

【膝蓋疼痛】:熱敷法

❉ 用熱毛巾熱敷在膝蓋處幫助舒緩,也可在水盆中加入數滴具止痛效果如:薰衣草、杜松漿果等精油,再用熱毛巾熱敷,一般會改善很多(一天敷3~5次)。

 


延伸閱讀:

             給人希望 ~ 甜杏仁油

             珍貴黃金~荷荷芭油

             一如永久花 ~ 山金車浸泡油

             忘憂草 ~ 聖約翰草浸泡油

             等待愛情 ~ 薰衣草

             逆境中的堅強 ~ 洋甘菊(chamomile)

             倒吃甘蔗 ~ 豆蔻

             愛溫暖敏鋭 ~ 薑

             萬能香料 ~ 黑胡椒

             收斂淨化專家 ~ 檸檬

             生命之樹 ~ 杜松漿果


 

🌻🌻🌴🌴🍁🌴🌴🍁🌴🌴🍁🌴🌴🍁🌻🌻

 

艾霺伊  愛 SPA ♨️  :芳香療法、經絡、美容美體、臉部刮痧、靈氣、NLPHome-SPA芳療手作、手作教學、芳香小物購購 點擊進入療程首頁

 

預約電話 🌱 :0922025683 (請先來電預約,如療程中將不方便接聽您的電話,療程後會盡快與您聯絡,謝謝您😘

 

地址 🍁  :新竹縣竹北市三民路166-1號4樓(仁愛國中對面大樓)

 

Line ID:zoelogic (也可直接加小艾為好友,方便為您安排療程或線上諮詢☺️)

 

🌻🌻🌴🌴🍁🌴🌴🍁🌴🌴🍁🌴🌴🍁🌻🌻

文章標籤
創作者介紹
創作者 小艾 的頭像
小艾

艾霺伊 AI SPA

小艾 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()